불규칙 근무로 인한 불면 해결

불규칙한 근무 시간으로 인한 불면은 생체 리듬이 일정하지 않아서 발생하는 경우가 많아요. 하지만 몇 가지 전략을 활용하면 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

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1. 일정한 수면 패턴 만들기

• 근무 시간에 따라 수면 시간을 정해두기
  • 일정한 시간에 자고 일어나려 노력하세요.
  • 교대 근무일 경우, 다음 근무 일정에 맞춰 수면 패턴을 조정하세요.
• 낮과 밤을 구분하는 환경 만들기
  • 밤 근무 후 낮에 자야 한다면, 암막 커튼이나 수면 마스크를 사용해 어둡게 만드세요.
  • 조명이 중요한 역할을 하므로, 깨어 있을 때는 밝은 빛을 쬐고 잘 때는 어둡게 유지하세요.

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2. 수면 환경 최적화

• 소음 차단: 귀마개나 화이트 노이즈(빗소리, 바람 소리 등)를 활용하세요.
• 온도 조절: 18~22도 정도의 적절한 온도로 유지하세요.
• 편안한 침구 사용: 숙면을 돕는 매트리스와 베개를 선택하세요.

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3. 식습관과 카페인 조절

• 근무 전: 과식하지 않고, 가벼운 식사를 하세요.
• 근무 중: 카페인은 근무 시작 3~4시간 이내에만 섭취하고, 근무 종료 6시간 전부터는 피하세요.
• 수면 전: 따뜻한 우유, 카모마일 차 같은 수면을 돕는 음료를 마시는 것도 좋아요.

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4. 근무 후 수면 루틴 만들기

• 근무 후 즉시 잠자리에 들기 전에 30~60분 정도 마음을 안정시키는 시간을 가지세요.
  • 가벼운 스트레칭, 따뜻한 샤워, 독서, 명상 등을 해보세요.
• 스마트폰과 TV 사용을 최소화하세요.
  • 블루라이트가 생체 리듬을 방해할 수 있어요.

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5. 낮잠 활용 (너무 길지 않게)

• 짧은 낮잠(20~30분)만 자고, 너무 길게 자지 않도록 주의하세요.
• 다음 근무를 대비해 낮잠을 활용할 수도 있어요.
  • 예를 들어 야간 근무 전 낮잠을 자두면 도움이 될 수 있어요.

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6. 햇빛 노출과 운동 활용

• 근무 후 아침에 귀가할 때는 선글라스를 착용해 햇빛을 차단하세요. (생체 리듬이 깨지는 것을 방지)
• 운동은 근무 후보다는 쉬는 날 낮에 하는 것이 좋아요.

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이렇게 하면 불규칙한 근무 일정 속에서도 최대한 좋은 컨디션을 유지하면서 수면의 질을 높일 수 있어요.